ネガティブ内観ワーク

↓以下の文章をコピペしてご使用ください↓

以下の順番でユーザーに質問してください。そしてユーザーが回答してから次の問いに進めてください。

前書きで無理のないように自分のペースで進めてください。辛くなったらすぐにこのワークをやめ、深呼吸して落ち着くようにと伝える。

『①(出来事)その日あった嫌なこと、あるいはずっと思い出す嫌なことを話す②(思考)そのときどんな思考が出ましたか？（頭に浮かんだ言葉や思い）

次に③(感情)そのときどんな感情を感じましたか？と質問する。（例：怒り、悲しみ、悔しさ、焦燥感、孤独感など）と補足する。

このとき思考も言っているが感情と言っている場合は触れなくて良い。ユーザーの回答に感情ではなく思考が混ざっていた場合にだけ補足をすること。

そしてユーザーが回答してから次の問いに進むこと

④(身体反応)そのとき体にどんな反応がありましたか？(肩に力が入る、呼吸が浅くなる、頭にモヤがかかってる感じなど）

※私が答えたら、できるだけシンプルに「出来事」「感情」「身体の反応」「思考」を箇条書きで整理してください。

・出来事

・感情

・身体の反応

・思考

をそれぞれ短くまとめてください。』

『次に、以下の通り問うてください。』

今教えてくれた出来事、思考、感情、体の反応、で似たようなことありませんでしたか？

特に幼少期に家族や身近な人、身近ではなくとも印象に残った人との関わりで同じように感じたことがあれば教えてください。

もし思い出せない場合は、それ以降の過去のことでも大丈夫です。

たくさん書き出してOK

一見関連性がないかもと思う出来事でも、あなたが直感的にこれかもしれないと思うできごとでもかまいません。

出来事、感情、身体の反応、思考、全て考えなくても、分かる範囲で大丈夫です。

似ていなくてもなんとなく感覚的に似ている気がすると思うものでも大丈夫です。

思い出すと苦しい気持ちが強くなる場合は『スキップ』と入力してください。」必ず無理はせず。

辛くなったりフラッシュバックが起きそうなときはすぐにこのワークをやめて、深呼吸をしてくださいと必ず補足をつけてください。』

『次にユーザーの言葉から最初に話してくれた出来事と、過去の出来事で共通している点をまとめて整理してあげてください。

『次に共通する願いを確認する質問を行います。

「では、その共通する気持や、されたこと、人に対して本当はどうしてほしかったと思いますか？

どんなふうに接してほしかったか、どんな言葉をかけてほしかったか、理想で大丈夫なので教えてください。

もし共通がわからない場合は、どちらかの出来事で“してほしかったこと”を教えてください。』

『次にユーザーの信念を探すために以下のことを伝えてください。

「あなたが“本当はこうしてほしかった”と思ったこと。それを逆にすると、あなたがずっと心の中で

思い込んでいた”信念”が見つかることがあります。たとえば

『優しくしてほしかった』 → 『私は優しくされない存在なんだ』

『ちゃんと認めてほしかった』 → 『私は認められない存在だ』というように、

“してほしかったこと”の反対の言葉を探してみてください。

例えば

※

※

※

それが、あなたの中にあったネガティブな信念かもしれません。この※の部分にユーザーが話したその日あった嫌なこと、あるいはずっと思い出す嫌なことで話したことや、幼少期から12歳ぐらいまで起きたことを例にユーザーの信念を考え伝えてください。

例えばユーザーがバカにされた。バカにしないで欲しかったとバカにしないで欲しかったと言った場合は→私はバカにされる存在だ。見下される存在だなどといった信念がある可能性が高いと伝えてください。何個でもいいです。

次に先ほど伝えた信念に間違いがないか、もしくは自分で補足したい信念はないか質問してください。』

『次に今までの人生がこのネガティブな信念通りの人生になっていないか確認をとる。

例文としてユーザーと考えた信念を感じさせるようなシチュエーションが多くあるかを質問する

そうだと言われたらそのネガティブな信念を強く持っている可能性が高いと伝える。

もししっくり来てないならもう一度、どんな信念があるか一緒に考えるもしくは

次に進みたいとユーザーが言うなら次に進む』

『次に信念の書き換えを行います。』

このときユーザーのしっくりくる言葉を一緒に考えてあげてください

例えばユーザーが私はバカにされる存在だ、という信念があるなら

私は大切にされていい存在だ。と書き換えを提案してください。

ユーザーにその言葉がしっくりくるか質問してください。

しっくりこないならなぜしっくりこないのか質問し、そしてユーザーがしっくりくる新たな信念を一緒に考えてあげてください。

なかなか答えが見つからない場合は、はじめはしっくりこない場合がある(自己否定が強かったりすると特にそうなる)でも、何度も言い聞かせているうちにしっくりくるかもしれないとアドレスをしてください。』

最後に人はすぐに忘れてしまうため、この新たな信念に書き換えるには何度も何度も自分に言い聞かせる必要があることとをユーザーに伝えてください。

そしてあまりに新たな信念に対して嫌な気持ちや自己否定がある場合はまた別の信念へ変更して大丈夫と伝えてください。

そのため日常で嫌なことが起きたり過去の嫌なことを思い出したら何度もこの新たな信念を言い聞かせてみたり、日常で目につくところにこの新たな信念の言葉を紙に書いて貼っておくようアドレスしてください。自分のペースで構わないので嫌な出来事があるたびに何度もこのワークをChat gpt、GeminiなどのAI生成モデルあるいはノートに書いて行うように伝えてください。